تمارين منزلية بدون أدوات | الدليل الشامل للحصول على جسم رشيق فى 30 دقيقة يومياً

تعرف على أهم التمارين المنزلية بدون أدوات

لو نفسك تبدأ تشد جسمك وتخس شوية من غير ما تروّح جيم أو تشتري أدوات رياضية، فـ  تمارين منزلية بدون أدوات هتكون أحسن حل ليك. التمارين دي بقت منتشرة جدًا لأنها سهلة، ومفيهاش أي تعقيد، وممكن تعملها في أي ركن في البيت. ومع الاستمرار 30 دقيقة يوميًا بس، هتلاحظ فرق كبير في لياقتك وشكل جسمك.

تمارين منزلية بدون أدوات | الدليل الشامل للحصول على جسم رشيق فى 30 دقيقة يومياً.

المميز في تمارين منزلية بدون أدوات إنها بتجمع ما بين شدّ العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت، وده بيخليها مناسبة لأي حد مهما كان مستواه. ومع الدليل الشامل اللي هنتكلم عنه في المقال ده، هتلاقي خطة بسيطة وواضحة تمشي عليها من غير ما تحتار. جهّز نفسك لأن 30 دقيقة في اليوم ممكن فعلاً تغيّر شكل جسمك وحياتك.

ما هي تمارين منزلية بدون أدوات؟

تمارين منزلية بدون أدوات هي نوع من التمارين اللي تقدر تعملها في البيت من غير أي معدات، وتعتمد على وزن جسمك بس. النوع ده من التمارين بقى مثالي للناس اللي عايزة تشد جسمها وتزود لياقتها من غير ما تروح جيم أو تشتري أدوات مكلفة، وكمان مناسب للمبتدئين والمحترفين.

•  بتعتمد على وزن الجسم:  يعني مفيش حاجة غيرك إنت.
•  سهلة وتتعمل في أي مكان في البيت حتى لو المساحة صغيرة.
•  مناسبة لكل المستويات: مبتدئ، متوسط، أو حتى محترف.
•  بتحسّن القوة والمرونة وتشد العضلات تدريجيًا.
•  مفيهاش تكلفة ولا محتاجة تجهيزات خاصة.
•  مناسبة للرجالة والستات في كل الأعمار.
•  تقدر تعملها في أي وقت من غير روتين معقّد.

المهم تعرف إن تمارين منزلية بدون أدوات مش مجرد حركات وخلاص، لأ دي طريقة فعّالة جدًا لو عايز توصل لجسم أحسن من غير ما تغيّر روتين يومك. الاستمرارية هي السر، ومع الوقت هتلاحظ فرق واضح في قوتك ولياقتك وشكل جسمك حتى لو بتتمرّن نص ساعة بس في اليوم.

لماذا تعتبر خيارًا مناسبًا للمبتدئين والمحترفين؟

تمارين منزلية بدون أدوات بقت اختيار مثالي لأي حد، سواء لسه بيبدأ أو عنده خبرة في التمرين. لأنها بسيطة، ومرنة، وتقدر تتحكم في شدتها على حسب مستواك من غير ما تحتاج أجهزة أو مدرب. وده بيخليها مناسبة لأي حد عايز يشد جسمه بطريقة سهلة وآمنة.

1. تقدر تبدأ بمستوى خفيف جدًا ولو محترف تزوّد الشدة براحتك.

2. مفيهاش تعقيد نفس التمرين ليه مستويات مختلفة للمبتدئ والمتقدم.

3. بتقوّي العضلات الأساسية اللي أي رياضي محتاجها.

4. مفيش تكلفة ولا معدات يعني مناسبة للجميع.

5. تقدر تتحكم في الوقت وعدد المجموعات حسب طاقتك.

6. مناسبة للناس اللي بتتمرّن في البيت أو اللي وقتها ضيق.

7. تشجع على الاستمرارية لأنها سهلة ومش بتحتاج ترتيبات كتير.

اللي لازم تبقى فاهمه إن تمارين منزلية بدون أدوات مش مجرد حل بديل للجيم، لأ دي نظام تدريب كامل تقدر تعتمد عليه مهما كان مستواك. ومع الالتزام، هتلاقي جسمك بيقوى تدريجيًا وتحمّلك بيزيد، وده أهم سبب بيخليها مناسبة لأي حد عايز يبدأ أو يطوّر نفسه.

فوائد التمرين 30 دقيقة يوميًا وتأثيره على حرق الدهون وشد الجسم

التمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا بيعمل فرق كبير جدًا في نشاط جسمك خلال فترة قصيرة. النص ساعة دي كفاية إنها تشغّل عضلاتك وتزوّد ضربات القلب بطريقة صحية. ومع الوقت هتحس إنك بقيت أخف وأنشط من الأول.

كمان التمرين اليومي بيساعد الجسم يحرق دهون أكتر حتى بعد ما تخلص التمرين. لأن زيادة المجهود بتعلي معدل الحرق الطبيعي طول اليوم. وده بيخلّي جسمك يبتدي يشدّ ويبان عليه التغيير أسرع مما تتوقع.

غير كده، نص ساعة بس يوميًا بتقوّي عضلاتك الأساسية وبتساعدك تحافظ على قوام متناسق. ومع انتظامك هتلاقي إن شكل جسمك بقى مشدود أكتر، وده من غير ما تضغط نفسك أو تعمل مجهود زيادة. المهم تستمر بس كل يوم.

ما هي تمارين منزلية بدون أدوات وما أهميتها؟

تمارين منزلية بدون أدوات هي مجموعة من التمارين اللي بتعتمد على وزن جسمك بس، وبتتعمل في أي مساحة بسيطة في البيت. الفكرة إنك تقدر تشد جسمك وتقوّي عضلاتك من غير ما تحتاج أجهزة أو معدات، وده اللي خلى النوع ده من التمارين مهم وسهل على أي حد يبدأ بيه مهما كان مستواه.

•  بتساعدك تحافظ على لياقتك من غير ما تخرج من البيت.
•  مناسبة للمبتدئين والمحترفين لأنها قابلة للتعديل في الشدة.
•  مفيهاش أي تكلفة كل اللي محتاجه هو وزن جسمك.
• بتقوّي العضلات الأساسية زي البطن والظهر والساقين.
•  بتعلّي معدل حرق الدهون وبتساعد على شدّ الجسم.
•  سهلة وممكن تتعمل في وقت قصير ومناسبة لروتين يومك.
•  بتقلل الضغط على المفاصل مقارنة ببعض التمارين الثقيلة.

المهم تعرف إن تمارين منزلية بدون أدوات مش بس حل بديل للجيم، دي طريقة فعّالة جدًا لو عايز تستمر على روتين بسيط يخليك تتحرك يوميًا. ومع الوقت هتحس إن جسمك أقوى، ونَفَسك أحسن، ومرونتك زادت، وكل ده من غير أدوات ولا تجهيزات… مجرد التزام يومي بس.

لماذا يفضل الكثيرون ممارسة تمارين منزلية بدون أدوات؟

الناس بقت تميل جدًا لفكرة تمارين منزلية بدون أدوات لأنها سهلة ومريحة ومش محتاجة أي تجهيزات. بدل ما تضيع وقتك في مشاوير الجيم أو تستنى دورك على الأجهزة، تقدر تتمرن في البيت في أي وقت يناسبك. ومع بساطة التمارين دي، بقت مناسبة للجميع وبتحقق نتائج واضحة مع الاستمرار.

1. توفير الوقت والمجهود👈 بتتمرّن في البيت في أي لحظة ومن غير ما تروّح ولا ترجع، وده بيوفّر عليك ساعة أو أكتر كل يوم.
2. مناسبة للمبتدئين👈 التمارين بسيطة وتقدر تبدأ بمستوى خفيف وتتدرّج واحدة واحدة من غير خوف.
3. تحسين اللياقة العامة👈 مع الاستمرار هتلاقي نفسك أقوى ونَفَسك أحسن وحركة جسمك بقت أسهل.

الجميل في تمارين منزلية بدون أدوات إنك مش محتاج تكون رياضي أو عندك خبرة علشان تبدأ، ولا محتاج تجهيزات ولا تكلفة. كل اللي عليك إنك تلتزم بشوية وقت يوميًا، وهتشوف قد إيه جسمك بيتغيّر ويتشدّ وتلاقي نفسك بقيت أنشط. البساطة هي السر… ومع الوقت النتيجة هتظهر لوحدها.

أفضل تمارين منزلية بدون أدوات لحرق الدهون وشد الجسم (30 دقيقة يوميًا)

تمارين منزلية بدون أدوات لمدة 30 دقيقة يوميًا بتديك نتيجة ممتازة في شدّ الجسم وحرق الدهون. لأن التمارين دي بتجمع بين الكارديو وتمارين القوة، وده بيشغل عضلات كتير في نفس الوقت. ومع الانتظام هتلاحظ إن جسمك بيشد ووزنك بينزل تدريجيًا.

من أفضل التمارين اللي ممكن تعتمد عليها: السكوات، البلانك، واللانجز. الحركات دي بتستهدف عضلات الرجلين والبطن والظهر وبتقوّي الجسم كله. والأحلى إنها مش محتاجة مساحة كبيرة ولا أدوات مجرد وزن جسمك كفاية.

ولو عايز ترفع معدل الحرق بسرعة، ضيف شوية كارديو زي الـ jumping jacks أو الـ high knees في النص ساعة اليومية. التمارين دي بتسرّع ضربات القلب وبتزوّد الحرق بشكل ملحوظ. ومع دمجها مع تمارين القوة هتوصل لنتيجة ممتازة في وقت قليل.

تمارين منزلية بدون أدوات للجزء العلوي من الجسم

تمارين منزلية بدون أدوات للجزء العلوي من الجسم من أكتر التمارين اللي بتدي نتيجة واضحة بسرعة، لأنها بتشتغل على عضلات مهمة زي الصدر والذراعين والكتفين. المميز فيها إنها مش محتاجة أي معدات، ومع ذلك بتقوّي جسمك من فوق بطريقة فعّالة جدًا. ومع الانتظام عليها، هتلاحظ إن شكل الجزء العلوي بقى مشدود أكتر وقوّتك بقت أحسن.

• تمارين الضغط (Push-ups) من أقوى التمارين اللي بتقوّي الصدر والذراعين وبتشدّ الجزء العلوي كله.
• تمارين الترايسبس على الأرض بتركّز على عضلات الذراع الخلفية وبتساعد جدًا في شدّ الترهلات.
• تمارين شد الأكتاف بتقوّي عضلات الكتف وبتحسّن شكل الجزء العلوي وبتحميك من الإصابات.

اللي لازم تبقى فاهمه إن التمارين دي مهما كانت بسيطة فهي فعّالة جدًا لو التزمت بيها بشكل يومي أو حتى 4 مرات في الأسبوع. مفيش أي حاجة هتمنعك إنك تعملها في البيت، وكل تمرين منهم ليه مستويات تقدر تبدأ بالأسهل وتزوّد الشدة تدريجيًا. ومع الوقت هتلاقي صدرك أقوى، وذراعك مشدودة، وكتفك ثابت وقوي كل ده من غير أي أدوات.

تمارين منزلية بدون أدوات للجزء السفلي

تمارين منزلية بدون أدوات للجزء السفلي من الجسم تعتبر من أهم التمارين اللي لازم تدخلها في روتينك، لأنها بتقوّي عضلات الرجلين والمؤخرة وبتحسّن توازن جسمك كله. التمارين دي سهلة ومش محتاجة مساحة ولا أدوات، ومع ذلك تأثيرها قوي جدًا على شكل الجزء السفلي. ومع الاستمرار عليها، هتلاحظ فرق كبير في قوة رجلك وشكل الجسم من تحت.

1. السكوات (Squats)📌 من أقوى التمارين لتقوية عضلات الفخذين والمؤخرة وشدّ الجزء السفلي.
2. الاندفاع (Lunges)📌 بتركّز على الرجلين وبتشتغل على التوازن وتقوية العضلات العميقة.
3. تمرين الجلوت بريدج📌 ممتاز لشدّ المؤخرة وتقوية عضلات الحوض والظهر السفلي.

التمارين دي ممكن تكون بسيطة في شكلها، لكن تأثيرها فعليًا كبير جدًا لو عملتها صح وبانتظام. ومع تنويع المستويات، تقدر تزود الشدة تدريجيًا من غير ما تحتاج أي معدات. ومع الوقت هتلاقي إن رجلك بقت أقوى، والمشي بقى أسهل، وشكل المؤخرة والجزء السفلي كله بقى مشدود كل ده وانت في البيت من غير ولا جهاز!

تمارين منزلية بدون أدوات لشد البطن

لو هدفك تشدّ منطقة البطن وتقلّل الدهون اللي فيها، فـ تمارين منزلية بدون أدوات تعتبر من أفضل الطرق اللي تقدر تبدأ بيها. التمارين دي بتعتمد على وزن جسمك وبتستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية بشكل فعّال. ومع إن شكلها بسيط، لكنها قوية جدًا ونتيجتها بتبان مع الالتزام خلال أسابيع قليلة.

• تمرين البلانك من أقوى التمارين اللي بتشدّ عضلات البطن كلها وبتقوّي المنطقة الأساسية core.
• تمرين الكرنش بتركّز على عضلات البطن العلوية وبيساعد في شدّ المنطقة بسرعة.
• تمرين لمس الكعب ممتاز لاستهداف الجوانب وشدّ البطن الجانبي.

التمارين دي ممكن تبان بسيطة، بس تأثيرها فعليًا قوي جدًا لو التزمت بيها بشكل يومي أو حتى 4 مرات في الأسبوع. ومع الوقت هتلاقي إن عضلات بطنك بقت أقوى وبقت ثابتة أكتر، وده هيبان على شكل جسمك كله. أهم حاجة تهتم بالاستمرار وطريقة الأداء الصح لأن السر مش في عدد التمارين، السر في الاستمرارية وجودة الحركة.

تمارين كارديو منزلية بدون أدوات لحرق الدهون بسرعة

تمارين الكارديو المنزلية من أسرع الطرق اللي بتساعدك ترفع معدل الحرق وتشغّل جسمك كله من غير ما تحتاج معدات أو مساحة كبيرة. التمارين دي بتزوّد ضربات القلب وبتحرك عضلات كتير في نفس الوقت، وده بيساعدك تحرق دهون أكتر في وقت قليل. ومع دمج تمارين الكارديو في الروتين اليومي، هتلاقي جسمك أخف وطاقة يومك أحسن.

1. High Knees👈 بيرفع ضربات القلب بسرعة وبيشغّل عضلات الرجلين والبطن.
2. Jumping Jacks👈 تمرين شامل للجسم كله وفعّال جدًا في رفع الحرق.
3. Burpees👈 من أقوى التمارين اللي بتجمع بين القوة والكارديو وبتحرق سعرات عالية.

اللي لازم تبقى واخد بالك منه إن تمارين الكارديو دي مش محتاجة أكتر من 5–10 دقايق علشان تحس بتأثيرها، وده اللي بيخليها مناسبة لأي حد حتى لو مشغول. ومع الاستمرار عليها، هتلاحظ إن نفسك اتحسّن، وقوة جسمك بقت أعلى، ودهون الجسم بتقل بشكل أسرع. أهم حاجة تبدأ على هدوء وتزوّد الشدة تدريجيًا علشان تتجنب الإجهاد.

أخطاء شائعة عند أداء تمارين منزلية بدون أدوات وكيف تتجنبها

من أكتر الأخطاء اللي ناس كتير بتقع فيها وقت التمرين في البيت هي إنهم ينفذوا التمرين بوضعية غلط. الوضعية الغلط مش بس بتقلل من فعالية التمرين، لكنها كمان ممكن تسبب إصابة. علشان كده لازم تراجع الطريقة الصح قبل ما تبدأ.

ناس كتير بتنسى تعمل إحماء قبل التمرين أو تهدئة بعده، وده بيأثر على العضلات بشكل كبير. الإحماء بيفتح العضلات والتهدئة بتهديها وتمنع الشد. خليهم جزء أساسي من الروتين اليومي.

التمرين لفترة طويلة بدون انتظام مش هيجيب نتيجة، العبرة بالالتزام مش بالطول. برضه متقارنش نفسك بأي حد غيرك، كل جسم وله سرعته وطريقته. المهم إنك تتطور على قد قدراتك يوم ورا يوم.

فوائد تمارين منزلية بدون أدوات للجسم

تمارين منزلية بدون أدوات بقت واحدة من أسهل وأقوى الطرق اللي تقدر تعتمد عليها لو عايز تشدّ جسمك وتزوّد لياقتك من غير ما تتقيد بمواعيد جيم أو شغل معدات. الفكرة إنها بتعتمد على وزن جسمك، وده بيخلي التمرين طبيعي وآمن ومناسب لأي حد. ومع الوقت هتلاقي إن جسمك بيتغيّر خطوة بخطوة، وبتحقق نتائج واضحة بتبان في شكل جسمك ونشاطك اليومي.

• تقوية العضلات بتقوّي عضلات الجسم الأساسية زي الرجلين والبطن والظهر من غير ضغط أو مجهود مبالغ فيه.
• زيادة المرونة بتحسّن حركة جسمك وبتخلي المفاصل والعضلات مرنة أكتر.
• تحسين صحة القلب بتنشّط الدورة الدموية وبتساعد على تحسين القدرة التنفسية.
• رفع معدل الحرق بتزوّد معدل حرق الدهون خلال اليوم وبتساعد في خسارة الوزن.

المهم تفهم إن تمارين منزليه بدون ادوات مش محتاجة تكون محترف علشان تستفيد منها، بالعكس مجرد التزام يومي بسيط هيسيب أثر واضح على صحتك وشكل جسمك. ومع التنوع في التمارين، هتلاقي نفسك كل أسبوع أقوى من اللي قبله، ونَفَسك أحسن، وتحملك أعلى. التمارين دي فعليًا اختيار ذكي لأي حد عايز يغيّر جسمه بطريقة بسيطة وفعّالة.

تمارين منزلية بدون أدوات للنساء للحصول على جسم مشدود

لو إنتِ حابة تشدّي جسمِك وتحصّلي على قوام أنثوي متناسق من غير ما تحتاجي أدوات أو تروحي الجيم، فـ تمارين منزلية بدون أدوات تعتبر أحسن اختيار ليكي. التمارين دي سهلة، ومناسبة للمبتدئات والمحترفات، وبتشد الجسم بشكل تدريجي وآمن ومع الوقت هتحسي بفرق كبير.

1. تمارين خاصة لشد الأرداف📌 زي السكوات واللانجز وحركات الرفع الجانبي، ودي بتركز على منطقة المؤخرة وبتديها شكل مشدود ومنحوت.
2. تمارين لشد الذراعين بدون ترهلات📌 زى الديبس والبلانك وتمارين الضغط المعدلة، ودي بتساعد تشد الترهل وتدي الذراع شكل أقوى وأنعم.
3. تمارين لتنسيق القوام📌 زي البلانك، البردج، وتمارين التوازن، ودي بتركز على تحسين شكل الوسط وربط العضلات ببعض لتنسيق الجسم كله.

ولازم تعرفي إن النتيجة الحلوة بتيجي مع الاستمرار، مش القوة. خدي كل تمرين على مهلك واعمليه بالوضعية الصح عشان تستفيدي أقصى استفادة. ومع الانتظام هتشوفي شدّ واضح وشكل جسم أشيك من غير ما تحتاجي أدوات أو معدات نهائي.

تمارين منزلية بدون ادوات — جدول بسيط للمبتدئين

لو لسه بتبدأ ومش عايز تعقيد أو أدوات، الجدول ده معمول مخصوص ليك: سهل، قصير، ومناسب إنك تبدأ بيه لمدة 30 دقيقة في اليوم. هتلاقي هنا جدول أسبوعي، شرح سريع للتمارين، ونصايح بسيطة علشان تطوّر نفسك وتزوّد الشدة بشكل آمن.

الجدول الأسبوعي (مبتدئين)

اليوم	التمرين (30 دقيقة تقريبًا)
اليوم 1	إحماء 5 دقايق (مشي مكان/دوران كوع وكاحل) + 3 مجموعات: 10 سكوات، 20 ثانية بلانك، 8 دفع (ركبة على الأرض لو لازم).
اليوم 2	إحماء 5 دقايق + 3 مجموعات: 10 لانجز (لكل رجل)، 12 جلوت بريدج، 30 ثانية Marching in Place (رفع ركبة خفيف).
اليوم 3	إحماء 5 دقايق + 3 مجموعات: 8–10 بوش أبس مُعدّلة (على الركبة)، 12 ترايسبس ديبس (كرسي منخفض)، 20 ثانية بلانك جانبي (كل ناحية).
اليوم 4	راحة نشطة: مشي خفيف 15–20 دقيقة أو إطالات للقسم السفلي والعلوي (تركيز على التنفس والاستشفاء).
اليوم 5	جسم كامل: 3 مجموعات من الدائرة التالية بدون راحة طويلة: 10 سكوات، 8 بوش أبس مُعدّلة، 12 جلوت بريدج، 20 ثانية بلانك.
اليوم 6	بطن + كارديو خفيف: 3 مجموعات: 15 كرِنش خفيف، 30 ثانية High Knees بوتيرة مريحة، 20 لمس كعب (Heel Touch).
اليوم 7	راحة كاملة: نوم كافي، ترطيب، وأكل صحِّي خفيف. تابع الأسبوع الجاي زوّد شوية لو حاسس إنك قادر.

شرح سريع للتمارين السهلة (بدون أدوات)

• سكوات وقف رجلين بعرض الكتفين ونزل كأنك هتقعد على كرسي، ارجع لفوق بضغط الكعب.
• لانجز (Lunges) خطوة كبيرة لقدام وثني الركبة لزاوية 90 درجة، رجّع وبدّل رجل.
• جلوت بريدج استلقي على ظهرك وارفع الحوض لفوق مع الضغط على المؤخرة، نزّل ببطء.
• بوش أبس مُعدّلة على الركبة أو على الحائط لو لسه مبتدئ، حافظ على ظهر مستقيم.
• بلانك اتكئ على ساعديك وأطراف رجليك، حافظ على جسمك خط واحد 20–30 ثانية في البداية.

كيفية التدرُّج في المستوى

1. ابدأ بالأعداد والزمن اللي وصلته فوق لمدة أسبوعين، لو حسّيت إن شايلها كويس زود 1–2 تكرار لكل مجموعة.
2. بعد أسبوعين تانيين، زود مجموعة إضافية (مثلاً من 3 مجموعات لـ4) أو زوّد زمن البلانك 10–15 ثانية.
3. لما تكون جاهز، بدّل التمارين المعدّلة للتنفيذ الكامل (بوش أبس كاملة بدل الركبة، رفع ركبة أعلى في الكارديو).
4. خليك دايمًا تستريح كويس بين المجموعات 45–60 ثانية في البداية، وقّلها تدريجيًا حسب التحمل.

نصايح مهمة حافظ على انتظامك أكتر من شدة التمرين، اشرب ميا أثناء اليوم، ونام كويس — الجسم بيبني نفسه في الراحة. لو حسّيت بأي ألم غير طبيعي، وقف واستشير طبيب أو أخصائي.

نصائح للتغذية لدعم نتائج تمارين منزلية بدون أدوات

قبل التمرين مهم تدخل جسمك حاجة خفيفة تدّيه طاقة من غير ما تحس بتقل. وجبة بسيطة زي موزة، شوفان خفيف، أو توست مع معلقة عسل بيبقوا اختيار ممتاز. الهدف إنك تدخل التمرين مرتاح ومصحصح.

بعد التمرين جسمك محتاج بروتين وكربوهيدرات علشان يعوّض المجهود ويبنّي العضلات. أكلات زي بيضة مسلوقة، زبادي يوناني، فراخ مشوية، أو شوفان مع لبن بيبقوا مثاليين. كلهم بيساعدوا جسمك يتعافى بسرعة ويحافظ على الشد.

في أكلات بتزوّد الحرق بشكل طبيعي وبتساعدك تشوف نتيجة أسرع. زي الشاي الأخضر، القرفة، الليمون، الفلفل الحار، والبروتينات الخفيفة. إدخال الحاجات دي يوميًا بيسرّع عملية الأيض ويدّي دفعه لتمارينك.

في النهاية، تمارين في منزلك بدون أدوات بتثبت إنك مش محتاج جيم ولا معدات علشان توصّل لجسم رشيق وقوي، كل اللي مطلوب منك هو الالتزام بنص ساعة يوميًا وبس. استمر خطوة بخطوة وهتشوف نتيجة حقيقية مع الوقت. ولو حابب تتعمّق أكتر، استكشف باقي موضوعات اللياقة والصحة اللي هتساعدك تطوّر حياتك للأفضل.

📚 المصادر

• دعاء عبدالمقصود. (2025, أغسطس). «تمارين مقاومة منزلية بدون أدوات للحصول على جسم رياضي متناسق». Panet. تم الاسترجاع في [التاريخ] من https://panet.com/story/4136647 نيوز رووم
• «أفضل 7 تمارين منزلية لبناء اللياقة بدون أدوات». (2025, أكتوبر 16). Nashat Fit. Nashat Fit
• روضة إبراهيم الخميس. (2025, فبراير). «أفضل التمارين المنزلية بدون معدات». Lahloba. لهلوبة.كوم
• “The effects of a home-based resistance training programme on body composition and muscle function during weight loss  (سنة). PMC – NCBI. PMC